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Es fundamental reforzar las articulaciones a través de una nutrición y un cuidado adecuados para mantener su función y prevenir los trastornos de movimiento o las molestias.
La salud articular refleja la capacidad de las estructuras como el cartílago, los tendones y ligamentos de llevar a cabo sus roles en la función de la articulación. Las articulaciones son lugares donde sus huesos se encuentran y que ayudan a mantener el esqueleto unido, además de brindarle su movilidad. Debido a estas funciones duales, las articulaciones están bajo mucho estrés mecánico y se desgastan por las décadas de uso y la reparación inadecuada es inevitable. La mala salud articular puede dar lugar a torceduras, esguinces e inflamación.
La causa principal de la mala salud articular es la pérdida de cartílago, el material que absorbe los impactos y que evita que los huesos se rocen. Esta pérdida de cartílago se debe principalmente al desgaste degenerativo de la edad y a la regeneración inadecuada, a menudo por la falta de nutrientes esenciales. Tener sobrepeso también contribuye a incrementar el estrés sobre las articulaciones que soportan el peso, lo que acelera la degradación de las estructuras articulares, especialmente del cartílago. Sin una cantidad adecuada de cartílago, los huesos se rozan, lo que genera dolor, deformidad, inflamación y un movimiento limitado de las articulaciones.
El envejecimiento también es un factor, ya que a medida que envejecemos la capacidad de restaurar y producir las estructuras normales del cartílago disminuye. A menudo, esta incapacidad de restaurar el colágeno a medida que la persona envejece está relacionada con factores nutricionales.
Este artículo clasificará los mejores suplementos para la salud articular de tres manera diferentes:
Una dieta rica en frutas y verduras es importante para la salud articular debido a que los compuestos vegetales naturales pueden proteger del daño a las articulaciones. Los alimentos especialmente beneficiosos son las frutas ricas en flavonoides, como las cerezas, los arándanos, las moras y las fresas. También son importantes los alimentos que contienen azufre, como el ajo, las cebollas, las coles de Bruselas y el repollo. Los péptidos de colágeno, el caldo de hueso y la gelatina también son útiles, ya que brindan los componentes básicos de las estructuras articulares.
En términos de suplementos nutricionales básicos para la salud articular, hay cinco que son clave.
Un multivitamínico de gran potencia brinda al menos la cantidad diaria recomendada (RDA) de todas las vitaminas y minerales. Su cuerpo necesita vitaminas A, C y B6, zinc, cobre, selenio y boro para producir y mantener el cartílago. La falta de cualquiera de estos podría acelerar la pérdida de cartílago, mientras que los niveles óptimos promueven la reparación y síntesis del cartílago1.
Vitamina D3 a una dosis de 2000 a 5000 UI al día. La vitamina D3 desempeña un papel para mantener la función de los condrocitos (las células responsables de producir cartílago en las articulaciones), lo que podría ayudar a reducir la degradación del cartílago2.
Ácidos grasos omega 3 de un pescado o aceite de algas de alta calidad. La dosis se basa en el nivel de los ácidos grasos omega 3 EPA+DHA que brindan 1000 a 2000 mg al día. Varios estudios muestran que el uso de suplementos con ácidos grasos omega 3 puede promover la salud articular y reducir las molestias en las articulaciones, además de ayudar a protegerlas durante y después del ejercicio3-5.
El extracto de corteza de pino o el extracto de semilla de uva brindan los flavonoides conocidos como proantocianidinas oligoméricas (PCO), que a dosis de 150 a 200 mg al día han mostrado efectos beneficiosos sobre la salud articular al reducir la inflamación y reforzar las estructuras de tejido conectivo que componen el tejido articular6,7.
Los péptidos de colágeno a una dosis de 2000 a 5000 mg al día brindan los componentes básicos del colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo y el componente principal de todos los tejidos articulares (p. ej., cartílago, tendones, ligamentos y hueso). Se ha demostrado que el uso de suplementos con péptidos de colágeno produce beneficios considerables para promover una mejora en la salud articular, especialmente en los adultos activos8,9.
Existen varios suplementos nutricionales con un considerable respaldo científico para promover la salud del cartílago y la reparación de las articulaciones. Elija uno o más de los siguientes mejores suplementos además de los suplementos básicos indicados anteriormente para este beneficio de salud.
El sulfato deglucosamina estimula la producción de las moléculas conocidas como glucosaminoglicanos (GAG), los componentes estructurales clave del cartílago. La glucosamina también promueve la incorporación del azufre en el cartílago. Debido a este efecto, el sulfato de glucosamina (GS) es la mejor fuente de glucosamina en comparación con el clorhidrato de glucosamina.
El uso del GS por sí solo para reforzar la salud articular tiene un respaldo científico considerable en la literatura médica. Varios estudios de tipo doble ciego han mostrado que el GS produce resultados positivos para mejorar la salud articular y tratar los síntomas como el dolor y la reducción en el rango de movimiento. En los estudios de largo plazo, se demostró que las personas que tomaron 1500 mg de GS al día durante 3 años no solo tuvieron una mejora en los síntomas de las articulaciones, sino que además las radiografías mostraron que el uso de suplementos con GS preservó el cartílago y, por otro lado, se demostró que aquellos que tomaron el placebo experimentaron un estrechamiento del espacio articular progresivo, lo que indica un mayor deterioro del cartílago 10-12.
La dosis estándar para el GS es 1500 mg al día y los mejores resultados se observan cuando se administra todo en una sola dosis con resultados que se hacen más evidentes después de dos a cuatro semanas de uso o más. Las personas con obesidad, los atletas y las personas que someten sus articulaciones a un estrés más desgastante podrían tener que incrementar la dosis a 3000 mg al día para ver beneficios.
Algunos productos combinan la glucosamina con sulfato de condroitina (CS). Mientras que la glucosamina es una molécula pequeña que se absorbe fácilmente, el CS es una molécula grande y difícil de absorber. Los resultados al utilizar solo CS no son tan sólidos como en el caso del GS por sí solo. Se ha demostrado que la combinación es útil. El CS podría sumar a los beneficios de la glucosamina debido a la absorción del azufre o a las unidades más pequeñas de la molécula de CS más grande que han sido descompuestas en el tracto digestivo.
El MSM (metilsulfonilmetano) es la principal forma de azufre en el cuerpo humano y un popular suplemento nutricional para la salud articular. El azufre es un nutriente importante para el tejido articular, donde trabaja para estabilizar la matriz de tejido conectivo del cartílago, los tendones y los ligamentos. Los estudios clínicos han validado los beneficios del MSM para mejorar la salud articular y se han observado mejores resultados cuando el uso de suplementos de glucosamina se combina con el MSM13. La dosis para el MSM es de 1200 a 2000 mg al día.
La membrana natural de la cáscara de huevo (NEM) brinda colágeno, ácido hialurónico (HA) y otros componentes del tejido conectivo. Los estudios recientes muestran que la NEM produce un alivio más rápido para las personas que sufren de dolor, rigidez y movilidad reducida en comparación con el GS. Por ejemplo, la NEM redujo el dolor en un promedio del 72 % y mejoró la flexibilidad en 44 %, sin efectos secundarios en un ensayo clínico. En vez de simplemente suministrar colágeno, se cree que la NEM potencia la producción interna de las moléculas articulares fundamentales, como el colágeno tipo 2 y los glucosaminoglicanos (GAG), incluido el sulfato de condroitina. Los GAG son un componente importante del cartílago, pues brindan resistencia a la comprensión y contribuyen a la resistencia a la tensión del cartílago, los tendones y los ligamentos.14-16.
Las articulaciones son vulnerables al uso excesivo y a las lesiones, las cuales pueden dar lugar a inflamación y dolor. Aquí se presentan los mejores suplementos para el dolor, la inflamación y las lesiones deportivas:
La palmitoiletanolamida (PEA) es una sustancia grasa producida en el cuerpo y que se encuentra en la carne de los órganos, la yema de huevo de gallina, el aceite de oliva, el cártamo, la lecitina de soja y los cacahuates. La PEA trabaja sobre los mecanismos de control central dentro de nuestras células para ayudar a equilibrar la respuesta inflamatoria y reducir el estrés celular. Estos efectos sumamente beneficiosos han sido demostrados en más de 600 investigaciones científicas, además de los beneficios mostrados para tratar el dolor en la zona baja de la espalda, el dolor en la articulación temporomandibular (TMJ) y el dolor en las rodillas19-21.
Si bien todos aquellos que necesitan un refuerzo para las articulaciones deberían usar péptidos de colágeno, sulfato de glucosamina, membrana natural de cáscara de huevo u otro suplemento de promueva el desarrollo del cartílago, para aquellos que necesitan un mayor alivio de las molestias en las articulaciones, la PEA es un importante sustancia a tener en cuenta. Un estudio reciente con PEA involucró a 111 personas con molestias en las articulaciones de las rodillas21. Estas personas fueron divididas de forma aleatoria para tomar 300 mg de PEA, 600 mg de PEA o un placebo cada día durante 8 semanas. En los grupos que recibieron la PEA, hubo una reducción considerable en las molestias de las articulaciones de las rodillas, así como en los puntajes individuales para el dolor y la rigidez. Si bien la dosis de 300 mg al día fue efectiva, la dosis de 600 mg al día lo fue aun más. Teniendo en cuenta la ausencia de efectos secundarios, se recomienda una dosis más alta. A la PEA le lleva actuar algo de tiempo, normalmente de dos a cuatro semanas, así que lo recomendable es usarla en casos crónicos en lugar de usarla para las lesiones.
La curcumina es el pigmento amarillo de la cúrcuma (Curcuma longa), el ingrediente principal en el curry, y uno de los productos naturales estudiados con mayor intensidad disponible hoy en día. Hasta el 2024, se han realizado más de 10.000 estudios científicos centrados en la curcumina. Sus principales beneficios de salud para las articulaciones se debe a su profunda capacidad de equilibrar la respuesta inflamatoria. Es el mejor suplemento si las articulaciones están afectadas por un nivel considerable de inflamación.
Dos de los productos a base de curcumina más clínicamente estudiados, Theracurmin® (a 180 mg al día) y Meriva® (a 1000 mg al día), han mostrado los beneficios más consistentes y significativos en los estudios clínicos realizados en humanos. Estas dos formas producen una mejora en la absorción de la curcumina, cuya absorción normalmente es mala. Las mejoras observadas en estos estudios con formas mejoradas de curcumina incluyen mejoras de las molestias en las articulaciones y en los puntajes de movilidad22,23.
Bromelaína es el nombre que recibe un grupo de enzimas proteolíticas que contienen azufre y que digieren la proteína obtenida del tallo de la planta de la piña (Ananas comusus). Si bien la bromelaína puede ser útil como ayuda digestiva, esta ha sido usada principalmente para fomentar la recuperación de las lesiones, los esguinces, las torceduras, la tendinitis y el trauma físico. La bromelaína también es útil para tratar los problemas articulares crónicos al proteger la salud del cartílago. Los estudios clínicos realizados en humanos han mostrado que la bromelaína puede producir una mejora en la función articular y las sensaciones de molestias. La bromelaína trabaja principalmente bloqueando indirectamente la formación de compuestos que favorecen la inflamación, así como las sustancias de fomentan el dolor, la hinchazón, la inflamación y la formación de cicatrices24-27.
Si se va a usarla por sus beneficios para la salud articular, lo recomendable es tomar la bromelaína en ayunas, 30 minutos antes o entre las comidas.
Referencias:
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