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La menopausia ha pasado de ser un tema envuelto en secreto a uno de los temas más candentes de la década de 2020. Halle Berry ha discutido con frandez su diagnóstico erróneo y sus experiencias. Oprah Winfrey dedicó horas al tema y allanó el camino para un ethos sin tramos. Los videos #menopause han recibido más de mil millones de visitas en TikTok. Michelle Obama es franca sobre sus sofocos “parecidos a un horno” y, en 2023, las congresistas Debbie Lesko e Yvette Clark presentaron al Congreso la Ley de Investigación y Equidad de la Menopausia, un proyecto de ley que requiere que los Institutos Nacionales de Salud (NIH) promuevan la investigación sobre la menopausia, la perimenopausia y el bienestar de las mujeres en la mediana edad.
Agradezca a las estrellas por todo, ya que ha permitido a los 1.3 millones de mujeres estadounidenses que hacen la transición a la menopausia anualmente navegar más fácilmente por sus síntomas más obstinados, incluyendo “meno vientre”, niebla mental y sudores nocturnos.
Sin embargo, si hay algo que de vez en cuando falta en la conversación, es qué tipos de alimentos deben dejar de lado las mujeres que están pasando por esta época.
Con esto en mente, hemos redondeado 5 de los alimentos más agravantes que afectan a las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, por qué estimulan una reacción... y con qué deberías apilar tu plato en su lugar.
Claro, todos sabemos que el azúcar no es el artículo más virtuoso para agregar a nuestros carritos de comestibles, y mucho menos a nuestras dietas diarias. Los mitos que sugieren que lo dulce es tan adictivo como las drogas podrían haber sido desacreditados, pero todo, desde Reese's Pieces hasta una taza aparentemente benigna de yogur de fresa, puede provocar los síntomas más incómodos de la menopausia. Así es como:
La investigación ilustra que el azúcar puede desencadenar inflamación crónica. Si bien esto es preocupante a cualquier edad, adquiere un significado de siguiente nivel durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Por qué?
La inflamación puede causar algunos de los efectos secundarios más preocupantes de esta fase, como fatiga y sofocos. Además, la inflamación se ha relacionado inequívocamente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y la progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, a la que las mujeres tienen una mayor vulnerabilidad en la menopausia.
El exceso de azúcar también puede conducir a la resistencia a la insulina. Los problemas detrás de esto son triples: La resistencia a la insulina puede contribuir a la aparición de obesidad y enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. También puede contribuir a la hinchazón menopáusica, micción frecuente y visión borrosa. Al mismo tiempo, la caída en picado del estrógeno, particularmente el estradiol, puede dificultar la función de la insulina y resultar en niveles elevados de azúcar en la sangre. Esto puede dar lugar a una serie de problemas de salud, incluyendo neuropatía, gastroparesia y accidente cerebrovascular.
Lo que sube también debe bajar: El azúcar “alto” eventualmente conduce a una caída perversa. Esto puede ser sentido profundamente por las mujeres que ya están luchando contra los cambios de humor y los trastornos del sueño que a menudo acompañan a la menopausia.
Hablando de cambios psicológicos: la perimenopausia y la menopausia están marcadas en gran medida por cambios de humor y otros desafíos de salud mental que parecen llegar de la nada. El blues, la irritabilidad, la ansiedad, incluso los ataques de pánico, todos son comunes a medida que su período se acerca a su final.
En otras palabras? Los antojos de brownies, cupcakes y especias de calabaza cualquier cosa pueden dispararse a medida que sus hormonas aumentan y se desploman, y su cerebro busca algo para elevar sus niveles de serotonina y dopamina.
Para contrarrestar esos impulsos (y sentirse mejor, por ejemplo), considere saborear dulces ricos en nutrientes, como:
Incluso los comedores más limpios entre nosotros podrían verse delatados por la mera vista de un jugoso BLT.
Y, sin embargo, las carnes procesadas, como salchichas, salami, carnes delicatessen, jamón y, sí, tocino, están repletas de sodio, grasas saturadas, nitritos y nitratos, lo que puede magnificar los síntomas de la menopausia al alterar aún más su equilibrio hormonal y contribuir tanto a la retención de agua como al aumento de peso.
¿Aún más preocupante? Las investigaciones indican que las carnes rojas y procesadas pueden aumentar su vulnerabilidad a la depresión, una condición clínica de salud mental que afecta hasta a 35.6 por ciento de las mujeres menopáusicas en todo el mundo. Además, las carnes procesadas pueden aumentar sus posibilidades de desarrollar cáncer colorrectal y de estómago.
¿Tienes un anhelo de una proteína salada que te deje salado?
En su lugar, busca mariscos, nueces y semillas. El salmón, las anchoas, la caballa, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las nueces cuentan con amplias cantidades de ácidos grasos Omega-3. La investigación preliminar muestra que estas “grasas saludables” demuestran ser prometedores en el alivio relacionado con la menopausia:
¿Igual tentador? Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios en la piel y pueden suavizar los signos del envejecimiento, una preocupación clave para las mujeres en la menopausia, que podrían experimentar piel delgada y seca y las líneas finas y arrugas que vienen con ella.
Salsa, jalapeños, chile de cinco alarmas, alitas empapadas en sriracha, Phaal Curry—todo puede ser riqueroso. Sin embargo, la sobrecarga de estas sabrosas comida puede ir en contra de su deseo de combatir los sudores nocturnos y los sofocos.
Identificado como uno de los mayores desencadenantes de estos síntomas vasomotores de la menopausia, los platos picantes podrían aumentar tu temperatura corporal y dejarte empapado en sudor y buscando un ventilador.
Además, los alimentos picantes pueden dañar el revestimiento del estómago y provocar náuseas, diarrea, hinchazón y calambres.
Si con frecuencia te sientes sobrecalentado, ya sea a la mitad del día o a mitad de una noche (sin dormir), baja tu incinerador interior buscando alimentos refrescantes. Los pepinos, el apio, el cilantro, la sandía, el melón, los mangos y los cítricos ayudan a moderar la temperatura corporal mientras te suministran vitaminas, minerales, antioxidantes y un saludable toque de hidratación mientras están en ello.
Un creciente cuerpo de investigación revela que las mujeres son más vulnerables al lado oscuro del alcohol que los hombres. Las mujeres no solo mueren por muertes asociadas al alcohol a un ritmo más rápido que sus contrapartes masculinas, sino que también son más propensas a las visitas a la sala de emergencias inducidas por el alcohol y a las hospitalizaciones. Al mismo tiempo, beber incluso una cantidad moderada de alcohol, ya sea que le apetece un vaso de Prosecco o un martini después de un largo día de trabajo, puede aumentar su susceptibilidad a una salud celular subóptima, desafíos cardiovasculares, función hepática lenta y densidad ósea comprometida.
Si esa no es razón suficiente para pedir un cóctel sin alcohol en tu próxima salida nocturna, considera esto: El alcohol puede profundizar la gravedad de los síntomas de la menopausia.
Por un lado, el alcohol es conocido por causar estragos en el sueño (sí, incluso si sus efectos tranquilizantes te ayudan a sentirte listo para golpear las sábanas después de tu segundo vaso de rosado). Esto se debe principalmente al hecho de que el alcohol retrasa, limita y/o inhibe el sueño del Movimiento Ocular Rápido (REM), o la etapa vital del descanso en la que se consolidan los recuerdos, se procesan las emociones y se reparan sus células. Tengan en cuenta, también, que la menopausia en sí misma puede dar lugar a un sueño fragmentado, deficiente e insomnio.
Además, tu hígado, el órgano principalmente responsable de descomponer y eliminar el alcohol de tu sistema, se vuelve menos robusto con la edad. Esto, combinado con el papel imperativo que juega su hígado en el metabolismo de los estrógenos, puede resultar en síntomas compuestos de la menopausia relacionados con las hormonas, incluidos sofocos, sudores nocturnos y química cerebral, la última de las cuales puede escalar las complicaciones de salud mental relacionadas con la menopausia.
Finalmente, el alcohol puede precipitar un aumento de peso no deseado y obligarte a disfrutar de una comida menos que óptima.
Afortunadamente, abundan las bebidas no alcohólicas. Muchos son tan tentadoras como sus parientes borrichos; varios también están llenos de beneficios de bienestar, como:
El ácido acético en particular, que se puede encontrar en el vinagre de sidra de manzana, puede ser especialmente útil para los síntomas de la menopausia: La investigación demuestra que el elixir agrio puede apoyar un peso saludable, ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre y fomentar una tez más desecada.
Los carbohidratos refinados han recibido una mala reputación por una buena causa: Los alimentos que van desde gofres y tortillas de harina hasta masa de pizza y galletas generalmente se someten a un procesamiento que los desata de su valor nutricional mientras que potencialmente agrega pulgadas a su cintura. De hecho, además del aumento de peso no bienvenido, los carbohidratos refinados pueden:
Además, los azúcares refinados, al igual que los dulces cargados de azúcar mencionados anteriormente, causan sobretensiones y hunsiones, lo que podría hacerte sentir aún más testificante y más agoriado de lo habitual.
En una palabra: Legumbres.
Una familia de alimentos del clan Fabacea, las legumbres ocuparán el centro del escenario cuando una investigación publicada en la edición de enero de 2023 de Menopause encontró que las mujeres que aumentaron su consumo de ellas durante doce semanas experimentaron 88 por ciento menos sofocos.
Además, las legumbres y otros frijoles, como frijoles negros, frijoles pinto, garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles marinos, frijoles pinto, alfalfa y cacahuetes (que de hecho no es una nuez sino una leguminosa), tienen la capacidad de:
¿Otra enorme ventaja de cambiar papas fritas por edamame al vapor?
Muchas legumbres contienen isoflavonas, que fomentan orgánicamente un sueño profundo y de calidad. Las legumbres como los garbanzos y los cacahuetes también poseen triptófano, un aminoácido esencial que funciona como precursor de la producción de serotonina. ¿Para enunciarlo de otra manera? Picar apio mojado en hummus puede no solo satisfacer tu yen para una delicia crujiente y deliciosa: También podría elevar un estado de ánimo “hormonal” y traer una sonrisa duradera a tu rostro.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
