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Los meses de verano proporcionan abundante luz del día y un clima atractivo para salir y estar activo. La sensación pausada de estos meses crea espacio para volver a encender pasatiempos, deportes y actividades divertidas al aire libre que hacen que tu corazón bombear. Pero hacer ejercicio en climas cálidos o en un gimnasio húmedo puede convertir rápidamente la diversión y los juegos en un esfuerzo arriesgado.
El calor puede tener un impacto considerable en tu cuerpo, empujando tus mecanismos naturales de enfriamiento hasta sus límites y aumentando la probabilidad de enfermedades relacionadas con el calor. Pero con un poco de preparación y conciencia, puedes hacer ejercicio de manera segura, incluso en las condiciones más astillantes. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo el calor afecta tu cuerpo y algunos consejos prácticos para mantenerte fresco durante tus entrenamientos.
Tu cuerpo tiene un sistema de enfriamiento natural que trabaja duro para mantenerte a una temperatura segura. Cuando haces ejercicio en el calor, este sistema se pone a toda marcha. El flujo sanguíneo aumenta a tu piel, tu ritmo cardíaco sube y comienzas a sudar para enfriarte. No obstante, en alta humedad, el sudor no se evapora tan fácilmente, lo que hace que sea más difícil que tu cuerpo se enfríe.
Tanto el calor seco como el húmedo pueden ser peligrosos. En calor seco, el sudor se evapora rápidamente, a veces sin que te des cuenta, lo que puede llevar a una deshidratación rápida. En condiciones húmedas, el sudor se detiene en tu piel, reduciendo su efecto refrescante. Tenga cuidado con las temperaturas superiores a 90° F (32° C) y tenga mucho cuidado cuando la humedad es alta, ya que estas condiciones aumentan significativamente su riesgo de sobrecalentamiento.
El calor puede ser peligroso porque pone un estrés adicional en tu cuerpo. A medida que te haces más caliente, tu cuerpo lucha por mantener sus funciones normales. Esto puede provocar calambres por calor, agotamiento por calor o incluso insolación, que es una afección potencialmente mortal. Reconocer cómo el calor afecta tu cuerpo y tomar medidas para mantenerte fresco puede ayudarte a hacer ejercicio de manera segura, incluso en los días más calurosos.
Algunas reglas básicas pueden ayudarte a decidir si hacer ejercicio al aire libre. Antes de comenzar su entrenamiento, verifique el índice de calor. Es mejor si está por debajo de 80 grados. Si no hay sombra en tu ruta, agrega otros 15 grados al índice de calor. Tenga en cuenta que las mujeres pueden ser más propensas a las enfermedades por calor porque tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y menor poder aeróbico.
El Servicio Meteorológico Nacional proporciona estas pautas basadas en los riesgos potenciales de la exposición prolongada y la actividad física:
Aún puedes hacer ejercicio en climas cálidos siempre y cuando tomes las precauciones adecuadas, lo que marcará la diferencia para mantenerte seguro. Estos son algunos consejos esenciales para ayudarte a mantenerte fresco y evitar el sobrecalentamiento de tu cuerpo:
La humedad puede ser tan crucial como la temperatura a la hora de determinar condiciones de ejercicio seguras. Los altos niveles de humedad interfieren con la forma en que tu sudor se evapora, lo que dificulta que tu cuerpo se enfríe. Lo ideal es evitar hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura supere los 90°F (32°C) y la humedad sea alta, ya que esta combinación aumenta significativamente el riesgo de sobrecalentamiento.
Incluso los atletas bien aclimatados experimentan una caída en el rendimiento en condiciones de calor. Disminuya la velocidad y escuche a su cuerpo. Ajuste sus entrenamientos para que coincidan con el calor y asegure un tiempo de recuperación adecuado. Incorpora bebidas de reemplazo de electrolitos y estiramientos suaves para ayudar a tu recuperación después de sesiones intensas.
Las mujeres tienden a ser más propensas a la deshidratación durante el ejercicio por algunas razones. Las hormonas sexuales femeninas, especialmente durante el ciclo menstrual, pueden afectar la forma en que el cuerpo regula la temperatura y los sudores. Durante ciertas fases del ciclo, las mujeres podrían no sudar tan eficientemente como los hombres, lo que hace que su temperatura corporal central aumente más rápido y aumente el riesgo de deshidratación.
Además, la anatomía femenina y los cambios hormonales también pueden influir en la sed que sienten. Los estudios indican que durante las fases altas de hormonas como la premenstruación, el mecanismo de la sed podría ser menos efectivo, por lo que las mujeres podrían no darse cuenta de que necesitan más hidratación.
Mantenerse hidratado es fundamental. Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento, con el objetivo de tomar al menos 10-15 onzas de agua de 10 a 15 minutos antes de comenzar, y continúe hidratándose cada 20 a 30 minutos durante el ejercicio. Si vas a hacer ejercicio durante más de 30 minutos en condiciones calurosas o húmedas, considera usar bebidas electrolíticas para reponer los minerales perdidos.
Aumentar tu ritmo cardíaco demasiado alto también puede aumentar la temperatura de tu cuerpo, haciendo que las temperaturas más altas sean aún más riesgosas. En los días realmente calurosos, es mejor apegarse a actividades de menor impacto o de menor intensidad, especialmente si es mayor o no está acostumbrado a las altas intensidades o al ejercicio en condiciones de calor.
Los entrenamientos de alta intensidad también pueden hacer que sea difícil mantenerse hidratado, ya que es más difícil beber suficientes líquidos para igualar la pérdida de sudor. Además, cuando te esfuerces mucho o trabajas sin descansos suficientes, tomar una bebida suele ser lo último que tienes en mente.
Use telas transpirables y de colores claros que expulse el sudor. Evite el algodón pesado y opte por materiales que repelen la humedad. Elige viseras sobre sombreros para reducir el sobrecalentamiento, y siempre aplica protector solar con al menos SPF 30 para proteger tu piel.
La ropa de enfriamiento tiene tecnología de enfriamiento evaporativo y que absorbe la humedad, lo que puede ayudar con el equilibrio de la temperatura corporal durante el ejercicio. Aleja el sudor de tu piel y facilita una evaporación más rápida, con la que tu cuerpo lucha durante los días calurosos y húmedos. Popular entre los atletas y entusiastas del aire libre, la ropa de enfriamiento mejora la comodidad y el rendimiento, lo que facilita mantenerse fresco y evitar el sobrecalentamiento en los días calurosos.
Cuando tu cuerpo se sobrecaliente, es esencial enfriarse rápidamente para evitar riesgos graves para la salud. Las estrategias de enfriamiento durante el ejercicio también pueden ser efectivas para prevenir un aumento excesivo de la temperatura corporal central y mejorar el rendimiento. Aquí hay algunas maneras efectivas y fáciles de vencer el calor:
La investigación sugiere que sumergir el cuerpo en agua fría puede reducir rápidamente la temperatura corporal central. Siéntese en una bañera con agua fría durante 30 segundos a un minuto, luego trabaje hasta cinco a 10 minutos. También puedes saltar a un lago frío o al océano.
Usar chalecos llenos de hielo o compresas frías puede ayudar a mantener una temperatura corporal más baja durante el ejercicio. Tienen paquetes de enfriamiento especiales que puedes poner en agua helada o en un congelador durante 30-45 minutos, luego ponerte el chaleco y ajustar las correas para el alivio del enfriamiento.
Por último, aplicar bolsas de hielo en áreas con alto flujo sanguíneo, como el cuello, las axilas y la ingle, puede enfriar rápidamente el cuerpo. Congele estos paquetes y luego aplíquelos en áreas específicas de su cuerpo para que se enfríen. Solo asegúrate de envolverlos en una toalla fina y aplicarlos en la zona que quieras enfriar para que no dañes tu piel.
Los estudios demuestran que enfriar el cuello durante el ejercicio puede aumentar la resistencia tanto para los atletas de resistencia como para los jugadores de deportes de equipo en condiciones de calor. Esta técnica ayuda a bajar la temperatura de la piel y mejora cómo se siente durante el entrenamiento, y los participantes del estudio reportan sentirse menos calientes y cansados. Si tienes acceso al agua, enfriar tu rostro también es una gran estrategia para mejorar tu rendimiento y sentirte más cómodo, especialmente en calor seco.
Las estrategias de preenfriamiento (antes del ejercicio) pueden evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal central mientras estás activo, especialmente durante largas sesiones de entrenamiento o deportes. Es importante cronozar tu pre-enfriamiento justo antes del ejercicio para aumentar la capacidad de tu cuerpo para manejar el calor durante la actividad. Para obtener los mejores resultados, utilice los métodos de enfriamiento más efectivos que cubren una gran área del cuerpo, especialmente en condiciones de calor y humedad.
El preenfriamiento de todo el cuerpo sumergiendo todo el cuerpo en agua fría antes de hacer ejercicio ayuda a reducir la temperatura central y de la piel. Hacer esto reduce la tensión en tu corazón y lo duro que se siente el ejercicio, especialmente durante los entrenamientos más largos.
Otra forma de preenfriar tu cuerpo es ingerir una lechada de hielo. Para ayudar a bajar la temperatura corporal, bebe hielo picado y agua antes de hacer ejercicio. También puede usar los chalecos o paquetes de enfriamiento mencionados anteriormente para bajar la temperatura corporal central antes de comenzar a hacer ejercicio.
Es crucial reconocer los primeros signos de sobrecalentamiento de su cuerpo durante el ejercicio. Si notas alguno de estos signos, es hora de refrescarte e hidratarte inmediatamente:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
