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El desayuno es una comida importante para “romper el ayuno” del sueño y proporcionar al cuerpo hidratación y nutrición para alimentar el nuevo día. Comer el tipo correcto de desayuno puede tener un gran impacto en la función cognitiva, los niveles de energía y la digestión, e incluso sentar las bases para un mejor manejo del azúcar en la sangre durante todo el día.
Un desayuno equilibrado incluye una mezcla de macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína es clave en el desayuno para apoyar los niveles de energía, la saciedad y el equilibrio de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de proteínas para el desayuno incluyen legumbres, huevos, yogur griego, tofu, semillas de chía y batidos hechos con un polvo de proteína de alta calidad.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, ayudando a alimentar el cerebro y los músculos. Los mejores carbohidratos para el desayuno incluyen avena, granos integrales, verduras con almidón como batatas y frutas como bayas, manzanas, kiwis, naranjas y plátanos.
Las grasas también sirven como fuente de energía para el cuerpo. Las mejores grasas para el desayuno incluyen nueces como almendras, nueces y nueces pecanas, así como semillas como calabaza, chía y semillas de cáñamo. Las grasas también se encuentran de forma natural en las proteínas animales como los huevos y los productos lácteos.
Un desayuno saludable y equilibrado debe incluir una mezcla integral de proteínas, grasas y carbohidratos para niveles de energía sostenidos y equilibrados.
Los carbohidratos son compuestos compuestos de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno dispuestos en cadenas de diferentes longitudes. Las longitudes de estas cadenas determinan si el carbohidrato se clasifica como monosacárido, disacárido o polisacárido. El término “mono” significa uno, y “sacchar” significa azúcar, por lo que los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos, conteniendo solo una molécula de azúcar.
Los carbohidratos simples se componen comúnmente de monosacáridos y disacáridos. Son fáciles de digerir y proporcionan una ráfaga rápida de energía para el cuerpo. Las fuentes simples de alimentos de carbohidratos incluyen frutas, leche, productos lácteos y edulcorantes procesados y refinados.
Los carbohidratos complejos son típicamente polisacáridos compuestos de almidones, fibra y glucógeno. Toman más tiempo para digerir y, por lo tanto, proporcionan al cuerpo una fuente de energía más sostenida.1Las fuentes de alimentos complejos de carbohidratos incluyen vegetales con almidón, legumbres y granos integrales.
Los carbohidratos juegan un papel importante en el suministro de energía y combustible para el cerebro y los músculos. Comer eltipo correcto de carbohidratospuede mejorar los niveles de energía, el estado de ánimo, la cognición, la digestión y la regularidad intestinal.
Para un desayuno equilibrado, elija carbohidratos complejos como granos integrales comoavenao vegetales con almidón como batatas en un hash de desayuno. Si bien no necesita evitar los alimentos simples con carbohidratos, emparínelos con proteínas, grasas y carbohidratos complejos para un mejor manejo del azúcar en la sangre y energía sostenida.
Los buenos carbohidratos complejos para un desayuno equilibrado incluyen:
Minimiza los cereales procesados para el desayuno, las barras de desayuno y las barras de proteína, así como las proteínas en polvo o mezclas con alto contenido de azúcar agregada. Cuando consuma alimentos envasados para el desayuno, apunte a aquellos que sean ricos en proteínas y fibra mientras que sean bajos en azúcar agregada.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos compuestas por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Hay aproximadamente 20 aminoácidos. Nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y necesitamos consumirlos a través de los alimentos. Los otros 11 no son esenciales, por lo que el cuerpo puede sintetizarlos por sí solo.
Una variedad de alimentos proporcionanproteína, incluyendo fuentes animales como carne, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos, y fuentes vegetales comonueces, semillas,legumbresy algunos granos. La proteína juega un papel importante en muchas funciones corporales, apoyando el crecimiento y el desarrollo, la coagulación de la sangre y la estructura de los huesos, la piel y el cabello.2
Las grasas son compuestos de triglicéridos, fosfolípidos y esteroles. Un ácido graso está hecho de átomos de carbono con átomos de hidrógeno. El número de átomos de hidrógeno en la cadena determina si un ácido graso está saturado, monoinsaturado o poliinsaturado.
Las fuentes alimenticias de grasa incluyen proteínas animales como carne, aves de corral, pescado, leche y productos lácteos, así como fuentes vegetales como nueces, semillas, aguacates,aceitunasy aceites.La grasa es esencialpara proteger los órganos, apoyar la producción de hormonas y absorber nutrientes como las vitaminas liposolubles. También es una importante fuente de energía para el cuerpo.3
Comience a construir un mejor desayuno con alimentos reales, integrales, que son naturalmente más nutritivos que las opciones envasadas y procesadas. Los alimentos para el desayuno que aumentan la energía incluyen avena, huevos,mantequillas de nueces o semillas, nueces y semillas, frutas, aguacates y yogur griego. Todos estos alimentos comparten un tema común: son fuentes de proteínas de alta calidad, grasas saludables y/o carbohidratos que proporcionan un impulso duradero de energía cuando se comen juntos.
La avena es un poderoso alimento para el desayuno que proporciona un impulso de carbohidratos complejos energizantes, mucha fibra y una pequeña cantidad de proteínas para un mejor control del azúcar en la sangre. Eligeavena enrollada o cortada en aceroen lugar de avena rápida. La avena enrollada y cortada en acero se procesa menos y tarda más en digerir, lo que ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre.
Para un desayuno equilibrado, agrega proteínas y grasas para redondear tu avena. Intente añadir un poco de mantequilla de nueces, chía o semillas de calabaza, o empareja tu avena con una guarnición de huevos, yogur griego o un batido de proteína bajo en azúcar. También puedesagregar avena a tus batidospara aumentar el contenido de fibra!
Hecho de almendras molidas, la mantequilla de almendras es una fuente natural de proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, como la vitamina E. antioxidante Cuando se incluye en un desayuno nutritivo, la mantequilla de almendras ayuda a proporcionar energía sostenida, especialmente cuando se combina con una fuente de carbohidratos como avena, plátano, manzana o tostadas.
Intente agregar una cucharada de mantequilla de almendras a un batido, en waffles o panqueques, tostadas, avena o en alimentos horneados caseros para el desayuno comogalletas de proteína de mantequilla de almendras!La mantequilla de almendrasse puede disfrutar suave, gruesa, simple o naturalmente aromatizada con miel o chocolate. Para un desayuno más saludable, evite las mantequillas de nueces con aceites hidrogenados o que sean altos en azúcar agregada.
Los huevos son un clásico del desayuno. Un huevo proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína junto con vitaminas y minerales como hierro, selenio y vitamina B12.4Dado que los huevos no contienen fibra, empareja con un carbohidrato complejo como batata, avena o tostadas para redondear tu desayuno.
Al comprar huevos, elige productos orgánicos, criados en pastura o de corral para un desayuno más saludable. Los huevos criados en pastura son más nutritivos que los huevos convencionales debido a que la dieta de la gallina impacta el contenido nutricional del huevo y la yema. Más allá de los revueltos, el lado soleado hacia arriba y las tortillas, los huevos se pueden hornear en galletas caseras para el desayuno, panes o muffins para un impulso de nutrición.
El yogur griego se elabora colando el suero del yogur tradicional, lo que da como resultado un yogur más espeso y con alto contenido de proteínas. Una porción de yogur griego proporciona entre 15 y 20 gramos de proteína, dependiendo de la marca.5Un desayuno rico en proteínas es ideal para niveles de energía sostenidos. La proteína tarda más en digerir que los carbohidratos, por lo que proporciona energía lenta y consistente en lugar de un pico y caída del azúcar en la sangre.
Agrega grasas saludables y carbohidratos al yogur griego para aumentar la nutrición y el sabor. Las bayas, el plátano, la manzana en cubitos, las semillas de chía, las semillas de calabaza y la canela son excelentes adiciones. Busque yogur griego de leche de vaca, leche de cabra o incluso yogur griego sin lácteos hecho de almendras o leche de coco.
Las bayas son una fruta baja en azúcar que es alta en antioxidantes y fibra. Las bayas son la fruta ideal para el desayuno para minimizar los picos de azúcar en sangre, en base a su perfil nutricional y bajo índice glucémico. Agregue bayas a los batidos, encima de la avena, o cómelas simples junto con huevos y tostadas de aguacate.
Las bayas, como los arándanos, moras, frambuesas y fresas, son deliciosas cuando se disfrutan frescas, especialmente durante la temporada alta de crecimiento. Para disfrutar de las bayas fuera de temporada, compre bayas congeladas, que son nutricionalmente similares a las bayas frescas. Las bayas congeladas se pueden agregar fácilmente a los batidos o descongelar y disfrutar encima de la avena, en recetas horneadas, o mezclar en yogur.
Los polvos de bayasson una manera deliciosa y conveniente de agregar un impulso concentrado de beneficios para la salud de las bayas a un batido! Al ser una fruta rica en fibra, las bayas también apoyan la salud intestinal, mejorando la diversidad microbiana y la regularidad intestinal.
El aguacate es una fruta cremosa llena de fibra y grasas monoinsaturadas saludables conocidas por apoyar la salud del cerebro y el corazón.Las grasas saludablescomo los aguacates, las nueces y las semillas son componentes esenciales de un desayuno equilibrado. No solo agregan una variedad de nutrientes sino que también ayudan a ralentizar la digestión y ayudan a un mejor manejo del azúcar en la sangre. Agregue aguacate a los batidos, encima de las tostadas, o disfrútalo con huevos.
Los plátanos son una fruta cremosa llena de fibra, vitaminas y minerales. Como un simple carbohidrato, los plátanos son un refrigerio perfecto antes del ejercicio temprano en la mañana que ofrece una rápida explosión de energía.Los plátanospueden ser parte de un desayuno equilibrado y energético al maridarlos con mantequilla de almendras, mantequilla de maní, huevos u otros alimentos ricos en proteínas o grasas.Agregue plátanos a un batido, encima de avena, o córtelos en rondas y llévelos con mantequilla de almendras como un delicioso acompañamiento con huevos revueltos.
Las semillas de chíason ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3 conocidos por apoyar la salud del cerebro y el corazón. Una porción de semillas de chía — típicamente 2.5 cucharadas — proporciona 5 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y 9 gramos de grasa.6Su alto contenido de fibra y proteínas ayudan a proporcionar energía sostenida y naturalmente te dejan más saciado después de una comida.Cargadas de beneficios para la salud, las semillas de chía se pueden disfrutar en un batido, avena, avena durante la noche, como pudín de chía, o agregarse a panes o muffins de desayuno caseros.
Elegir un desayuno bien equilibrado es clave para mejorar los niveles de energía, el control del azúcar en la sangre y la salud en general. La mayoría de los artículos de desayuno de conveniencia carecen de los nutrientes que su cerebro y cuerpo necesitan para comenzar el día sintiéndose lo mejor posible. Evite o minimice los alimentos envasados y procesados para el desayuno y, en su lugar, apunte aconsumir alimentos enteros realesque sean naturalmente ricos en macronutrientes como proteínas, grasas y fibra, así como micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales.
Referencias:
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