锌：益处、食物来源和缺乏症状

极初发布于 2018 年 1 月 / 更新于 2024 年 10 月

您是否曾感到精疲力竭、注意到持续存在的皮肤问题，或经历过令您疑惑的情绪波动？许多症状可能与锌缺乏有关——锌是整体健康所必需的微量矿物质。

本文将探讨锌的多种益处、常见的缺乏症以及它们如何影响人类健康。我们还将探讨不同类型的锌补充剂，帮助您对自己的健康之旅做出更好的决定。

锌的功能

锌对 DNA 合成、细胞分裂和免疫系统功能至关重要。人体平均含有2-3克锌，通常与蛋白质结合。此外，锌参与人体300多种生化反应，可见其重要性。

锌在人体中的作用

• 对抗普通着凉
• 有助于减少痤疮
• 优化记忆力和大脑健康
• 降低患抑郁症的风险
• 有助于修复注意力缺陷多动障碍 (ADHD/ADD)
• 帮助创伤性脑损伤 (TBI) 患者
• 帮助伤口愈合
• 防止晒伤
• 有助于预防 6 个月或以上儿童腹泻
• 优化免疫系统
• 优化蛋白质合成
• 优化 DNA 健康
• 帮助细胞正常繁殖

锌的健康益处

• 大脑健康——锌对于大脑健康至关重要；充足的锌含量可以优化情绪和记忆力。低水平与注意力缺陷多动症 (ADHD) 等发育状况有关。
• 免疫功能——锌对于健康免疫细胞的发育和功能至关重要。研究表明，锌可能有助于减少着凉症状的持续时间和严重程度，特别是在发病后 24 小时内服用 补充锌可以降低感染的发生率，尤其是在老年人中2。
• 皮肤健康——锌对于皮肤细胞的生长和发育至关重要。它的缓解炎症特性还能促进伤口更快愈合。痤疮和湿疹等疾病都与锌含量低有关。服用锌补充剂可以加强皮肤健康并优化伤口愈合3。
• 睾酮水平低 - 男性常见的问题，尤其是随着年龄的增长。因此，检测锌和是否存在睾酮缺乏症可能会有所帮助。
• 慢性炎性反应 - 根据 2012 年的一项研究，糖代谢病和心脏病患者中常见慢性炎性反应，当血液中锌含量低时，病情可能会恶化。人们认为炎性反应是许多慢性健康问题的前兆。

锌的食物来源

好消息是，您可以通过在饮食中加入富含锌的食物来提高体内的锌含量。以下是一些优质的食物来源及其大致的锌含量：

锌的上佳食物来源（每3克食物）

• 牡蛎 – 74 毫克
• 烤牛肩肉 – 7 毫克
• 阿拉斯加蟹 – 6.5 毫克
• 牛肉饼 – 3 毫克
• 早餐麦片 – 3.5 毫克
• 龙虾 – 3.4 毫克
• 猪排 – 2.9 毫克
• 烤豆 – （1/2 杯）2.9 毫克
• 鸡肉 – 2.4 毫克
• 水果酸奶 – （1 杯）1.9 毫克

锌缺乏症

锌缺乏症比许多人意识到的更为常见，并且常常无法诊断。据研究，全球多达17%的人口缺锌，患病率随年龄、性别和饮食习惯而异。研究表明，多达 30% 患有吸收问题（如结肠炎或轻体手术）的人都存在维生素 D 缺乏的情况。另一项针对全球女性的研究表明，多达 15-73% 的孕妇可能缺乏这种重要矿物质。

• 儿童和青少年：婴儿和幼儿尤其面临风险，因为他们需要大量的锌来促进生长发育。在发展中国家，估计有20％的儿童可能缺锌。
• 成年人：老年人，尤其是患有慢性疾病的老年人，锌缺乏的发生率约为 31%。这是由于饮食摄入量较低，吸收量减少。在我的医学实践中，我诊断出数百名患有锌缺乏症的患者，其中大多数是老年人，这使我能够帮助他们找到健康问题的根本原因。

检测锌缺乏症的一种方法是通过血清锌测试，该测试可以测量血液中的锌浓度。或者，更多面的评估可能包括头发或尿液分析1。

锌缺乏的症状

锌缺乏会导致许多健康问题，包括：

• 免疫功能受损：使您更容易受到感染。
• 嗅觉丧失：失去嗅觉能力
• 脱发：头发稀疏或脱发增多。
• 腹泻：由于肠道免疫反应受损。
• 伤口愈合延迟：割伤和擦伤需要更长时间才能愈合。
• 味觉异常：味觉改变或食欲不振。

缺锌的体征

• 指甲上出现白斑
• 缓慢愈合的伤口
• 脱发或头发稀疏
• 频繁感染
• 皮肤问题变或皮炎，尤其是口腔和眼睛周围
• 闻不到香味

导致锌缺乏的方方剂

某些方方剂会降低体内的锌含量，包括：

• 利尿剂（例如呋塞米氢氯噻嗪、氯噻酮），常用于修复血压高、心力衰竭和体液潴留；抑酸剂（例如奥美拉唑）。泮托拉唑、埃索美拉唑）会导致吸收降低
• 用于修复血压高的 ACE 控制剂（例如赖诺普利、贝那普利）
• 类风湿性关节问题方方剂（例如甲氨蝶呤）
• 细菌抑制剂（例如四环素和喹诺酮（环丙沙星、左氧氟沙星）细菌抑制剂）：锌可以与这些方方剂结合，降低它们的吸收。如果您目前正在接受感染修复，建议您服用锌补充剂和服用这些细菌抑制剂至少间隔两小时。

如果您正在服用这些方方剂，极好与您的医生讨论您的锌水平。他们可能会建议调整饮食或补充营养以帮助减轻缺乏的风险。此外，考虑让你的医生检查你的血液并测量你的锌水平。

锌的种类

如果您正在考虑补充，选择正确类型的锌至关重要。有很多不同的选择，每个选择都略有不同。为了帮助您做出决定，下面列出了一些常见形式以及每种形式的优缺点：

葡萄糖酸锌

• 优点：吸收性好，常用于修复着凉的方剂片。
• 缺点：与其他形式的锌相比，锌含量较低。

吡啶甲酸锌

• 优点：生物利用度高，这意味着身体可以更优效地吸收它。
• 缺点：通常价格较高。

柠檬酸锌

• 优点：吸收率比氧化锌更好。
• 缺点：所含元素锌比其他一些形式少。

氧化锌

• 优点：广泛可用且价格低廉。
• 缺点：吸收率比其他形式低。

选择适合您需要的补充剂，并考虑与医学健康提供者讨论以获得个性化建议。

建议每日摄入量和上佳剂量

锌的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异：

• 男性（19 岁及以上）：11 毫克/天
• 女性（19 岁及以上）：8 毫克/天
• 孕妇：11 毫克/天
• 哺乳期妇女：12 毫克/天

列出的级别是实现功能所需的特低等级别。然而，上佳剂量可能因个人健康需求和现有缺陷而异。对于一般的健康维护来说，RDA 通常就足够了。然而，对于免疫支持等特殊情况，修复剂量可能在每天 25 毫克至 50 毫克之间。当考虑增加剂量时，请务必寻求专家指导。

锌中毒

虽然锌是人体必需的，但过量则有害。按照标签上推荐的剂量服用非常重要。过量摄入会导致中毒，症状如下：

• 腹泻
• 恶心和呕吐
• 免疫功能受损

此外，必须注意的是，长期高剂量服用会干扰铜的吸收，导致铜缺乏10。除非医学健康专业人员另有建议，否则遵守推荐剂量至关重要。

结语

锌是一种人体必需的矿物质，在健康的许多方面发挥着至关重要的作用，包括免疫功能、皮肤护理、认知能力和情绪平衡。作为一名家庭医生，我鼓励每个人都确保自己保持健康的锌水平，无论是通过饮食还是补充剂，特别是当他们有缺乏锌的风险时。

然而，在开始服用任何新的补充剂之前，极好先咨询您的医学健康提供者，以确保这是适合您的正确选择，因为每个人的需求可能有所不同。摄入适量的锌可能是优化整体健康状况的关键因素——有时小事就能带来大变化！

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